Les étirements: oui mais quand et comment ?

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Précurseur de la préparation physique en France, Gilles Cometti a lancé le grand débat sur les étirements, abordant notamment ses avantages et méfaits avant, pendant et après l’activité physique.

Malgré la quantité d’études portant sur le sujet, de nombreuses questions persistent auprès du grand public qui pense, parfois à tort, savoir utiliser cet outil indispensable au développement des qualités physiques. On peut ainsi citer les « il ne faut pas s’étirer avant un entraînement », « les étirements permettent d’éviter les courbatures » ou encore « s’étirer après l’effort augmente les risques de blessures musculaires ».

Premier constat : on entend souvent parler d’étirements, mais rarement de protocole ou de méthodes d’étirements. Eh oui, il existe plus d’une façon de s’étirer ! Chacune d’entre elles diffère selon l’effet souhaité.

Deuxième constat : on a une tendance à répéter les erreurs du passé. En effet, qui ne s’est jamais étirer en statique en fin d’échauffement, car c’est ce que notre coach de nos jeunes années sportives nous a appris ? On répète ce que l’on pense être juste, parfois sans se demander si cela est cohérent avec le but visé. Pourtant, les méthodes d’entraînement se sont largement développées depuis toutes ces années, et nous avons davantage de recul pour savoir quel type d’étirement correspond le mieux à nos attentes.

Troisième constat : on pense souvent à ce que nous voulons obtenir à court terme. Mais quand est-il à moyen et long terme ? Et si un étirement pouvait s’avérer délétère pour la séance, mais bénéfique pour le programme d’entraînement ?

Le but de cet article est de faire un tour d’horizon des connaissances actuelles afin de savoir quoi faire, quand et surtout comment. Nouas aborderons ainsi les sujets suivants:

Des étirements oui, mais lesquels ?

Avant toute chose, cet article n’est pas une liste exhaustive de tous les types d’étirements que l’on peut rencontrer. Nous ne citerons donc que quelques exemples de ce qui peut se faire selon chaque situation.

Parmi les plus connus, « les étirements statiques sont caractérisés par la mise en tension d’un groupe musculaire généralement jusqu’à l’amplitude articulaire maximale et par le maintien de cette position plusieurs secondes. » (Newsletter N°14 – Février 2016, Centre d’Expertise de la Performance). Bien que souvent utilisé dans les échauffements, la littérature a démontré qu’ils peuvent avoir un effet néfaste sur la performance musculaire. En effet, de récentes études ont montré des altérations de la production de force maximale, de la hauteur de saut ou encore de la vitesse de course suite à une série d’étirements statiques. Seraient-ils à proscrire ? Nous verrons plus loin comment les utiliser.

Exemple d’étirement statique

A l’inverse, les étirements dynamiques ou balistiques impliquent des mouvements rapides d’une articulation sur son amplitude articulaire maximale. Selon diverses sources, ils pourraient induire une amélioration de la force, de la puissance, du sprint, de la hauteur de saut de l’équilibre et de la capacité à répéter des sprints. En d’autres termes, ils semblent être l’outil idéal à utiliser lors des échauffements pour améliorer ses performances. Il existe cependant d’autres protocoles d’étirements qui semblent tout aussi intéressants.



On peut ainsi citer les protocoles de type PNF (pour facilitation neuromusculaire proprioceptive en français) tels que le contracté-relâché. Ce type d’étirement se compose de 15 à 20s d’étirement passif, puis d’une contraction isométrique du muscle étiré en maintenant 5 à 6s la position, puis d’un relâchement avec un étirement passif. On termine enfin avec une contraction de 6s du muscle antagoniste. On retrouve bien ainsi les phases étirement-contraction-relâchement. Cette technique représente une forme avancée de stretching permettant un gain rapide dans l’amplitude de mouvement. C’est pourquoi elle est particulièrement intéressante pour les athlètes souhaitant améliorer leurs performances.

Maintenant que nous savons quels types d’étirements existent, il serait encore mieux de savoir lesquels sont les plus efficaces et dans quel contexte.

Quand et comment les utiliser

Les étirements durant l’échauffement

Dans une étude visant à étudier l’influence du stretching en phase d’échauffement, Kirmizigil et al. (2014) ont mis en avant trois protocoles d’étirements : étirements balistiques (BS), PNF + BS et PNF + SS (étirements statiques). Leur étude fait ressortir que les étirements balistiques étaient de loin les plus appropriés pour préparer nos muscles à la pratique d’une discipline qui requiert des qualités d’explosivité.

Les étirements en fin de séance

Différentes publications ont tenté de comparer les effets des étirements après l’effort, combinés à d’autres stratégies de récupération. On peut ainsi citer Rey et al. (2012) qui ont comparé les effets de 2 protocoles de récupération sur des footballeurs professionnels : 1) 12 minutes de footing + 8 minutes d’étirements statiques 2) 20 minutes assis et West et al. (2014) 3 protocoles sur des sportifs en endurance 1) Anti-Gravity Treadmill 2) vélo d’intérieur 3) étirements statiques. Aucune différence n’a été observé entre toutes ces stratégies.

Notons que certaines études mettent en évidence l’intérêt de combiner les étirements aux massages. En effet, les étirements musculaires réalisés après l’exercice ou durant une séance complète n’ont aucun effet sur la prévention des courbatures ; leur intérêt sur la raideur musculaire se faisant grâce à une pratique régulière.

Les étirements à long terme

Les étirements et la prévention des blessures

Comme le souligne l’excellent Olivier Allain dans son grand débat sur les étirements : « Bien que les étirements aient un rôle important dans notre hygiène de vie, le lien avec une limitation du risque de blessure n’est pas aussi évident qu’il puisse y paraître. En 2004, Witvrouw et al. ont fait un état des lieux de l’intérêt « prophylactique » des étirements selon le sport pratiqué (soccer ou football, course à pied, natation, cyclisme) avec pour postulat de départ, la croyance selon laquelle l’augmentation de l’extensibilité d’une unité muscle-tendon favorise de meilleures performances et diminue le nombre de blessures. Le résultat des observations ainsi faites étant : il existe de fortes preuves démontrant que les étirements n’ont aucuns effets bénéfiques sur la prévention des blessures dans ces sports. On peut cependant trouver certaines études qui expliquent que l’étirement dynamique pourrait avoir un effet protecteur. »

Et une pratique régulière ?

La littérature s’est également intéressée aux effets de la pratique régulière d’étirements sur la performance musculaire. Kokkonen et coll. (2007) évaluent les effets de 10 semaines d’étirements statiques sur la force, la détente verticale, la vitesse et l’endurance musculaire. Les sujets effectuaient 3 séances de 40-min d’étirements statiques assistés et non assistés sur les membres inférieurs. Ils relèvent une amélioration des facteurs de vitesse, de détente, de force max et d’endurance. Quant à Turki et coll. (2014), ils évaluent les effets de 8 semaines d’étirements dynamiques (sur place et en marchant). Indépendamment de la modalité d’étirement, l’étude a révélé une amélioration significative de la hauteur, de la force et de la puissance de SJ et CMJ, par rapport au groupe contrôle. Ces études suggèrent qu’une pratique régulière (8 à 10 semaines) d’étirements statiques ou dynamiques peut améliorer la force, la puissance, la vitesse ou encore l’endurance musculaire.

En d’autres termes, les entraînements dynamiques ou statiques peuvent permettre un gain de force, de la hauteur et de la puissance, mais ils doivent être effectués de façon régulière et planifiée…

En pratique…

  • Avant le sport, il est préférable de favoriser des étirements dynamiques.
  • Après le sport, privilégiez des étirements courts (20 secondes) et non forcés pour permettre aux muscles de retrouver leur longueur de repos.
  • S’étirer « à chaud » peut engendrer des micro-lésions supplémentaires en s’étirant au-delà du seuil de la douleur et pouvant nécessiter un temps de récupération supplémentaire. Il est préférable d’attendre environ 2h après votre effort.
  • Si vous voulez faire une séance complète d’étirements, laissez à votre corps le temps de récupérer. On cherche à améliorer ses capacités, et non à travailler sur un muscle abîmé ou fatigué ; Vous pouvez effectuer 3 à 4 séries de 30 secondes par étirement statique.
  • Comme pour les exercices de renforcement, la qualité (du placement et du ressenti) prime sur la quantité (durée, intensité de la contrainte).
  • Plus vous êtes souples, moins vous serez sujet aux tensions musculaires et courbatures. Etirez-vous dans la durée, faites-en une routine et non un événement ponctuel !
  • Le conseil du coach : si vous êtes en train de pratiquer une activité « inhabituelle » pour votre corps (week-end sur piste, tournoi entre amis…), il est préférable de ne pas s’étirer le soir venu, ou de rester sur des étirements très légers. Votre muscle souffrira de courbatures, nul besoin de le stresser à nouveau : il n’y a aucun effet sur la prévention des courbatures ! Pensez plutôt aux massages et au repos, qui seront de biens meilleurs outils de récupérations !

« Chaque étirement fait l’objet d’une méthode particulière au regard des objectifs qu’il poursuit. Il n’y a donc pas vraiment de “pour ou contre” les étirements, mais plutôt quel étirement à quel moment, dans quel moment, et dans quel but… » (Aurélien Broussal-Derval)

Sources

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Nordez A. Étirements et activité sportive. Éditions EP&S, 2015
http://www.olivierallain.com/etirements-le-grand-debat/